Ćwiczenia siłowe angażujące poszczególne grupy mięśniowe pozwalają na zwiększenie siły oraz zbudowanie estetycznej, atrakcyjnej sylwetki. Trzeba mieć na uwadze, iż intensywne sesje treningowe mogą być kontuzjogenne, jeśli osoba ćwicząca zaniedba aspekty takie jak regeneracja. Jak ćwiczyć na siłowni, by zbudować piękną sylwetkę jednocześnie unikając kontuzji?
Ćwiczenia wielostawowe to trzon większości planów treningowych. Jak sama nazwa wskazuje są to ćwiczenia angażujące partie mięśniowe w obrębie więcej niż jednego stawu. Świetnym przykładem jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Angażuje obręcz barkową i wymaga pracy stawu łokciowego. Jednocześnie pracują mięśnie klatki piersiowej oraz w minimalnym stopniu barki oraz triceps. Ćwiczenia te są idealne do równomiernego rozwijania wszystkich mięśni.
Ćwiczenia izolowane to rodzaj aktywności która angażuje wyłącznie jedną konkretną partię mięśniową. Wykorzystywane są jako uzupełnienie planu treningowego zbudowanego na ćwiczeniach wielostawowych. Pozwalają zwiększyć objętość treningową danych mięśni, co przekłada się pozytywnie na ich siłę oraz wzrost. Zazwyczaj obejmują takie partie mięśniowe, które pracują również w ćwiczeniach wielostawowych, lecz w niewystarczającym stopniu. Przykładem jest unoszenie hantli ze zgięciem stawu łokciowego, które zmusza biceps do pracy. Ćwiczeń izolowanych jest oczywiście znacznie więcej i każde z nich pozwala kompleksowo zwiększyć objętość treningową. Dzięki nim każdy może nakierować swój plan treningowy na konkretną partię, która wymaga poprawy.
Ważne jest, by układać plan treningowy, który będzie rozwijał w równym stopniu każdą partię mięśniową. Znaczy to tyle, że trzeba gwarantować odpowiednią objętość treningową zależną od wielkości i siły mięśni. Pozwala to uniknąć przewlekłych kontuzji, bowiem duży kontrast siłowy w obrębie, przykładowo, mięśni antagonistycznych, może prowadzić do napięcia mięśniowego, czego konsekwencją będą objawy bólowe.
Niezwykle istotne jest dobieranie odpowiedniego ciężaru, adekwatnego do siły jaką dysponuje osoba ćwicząca. Nie warto forsować się i wrzucać zbyt dużych ciężarów z kilku powodów. Po pierwsze operowanie na zbyt dużym ciężarze bardzo szybko prowadzi do zmęczenia mięśni i uniemożliwia osiągnięcie odpowiednio dużej objętości treningowej. Już kilka kilogramów za dużo negatywnie wpływa na ilość serii oraz powtórzeń. Drugim aspektem jest ryzyko kontuzji.
Przeciążone mięśnie mogę ulec napięciu, a w najgorszym przypadku również zerwaniu. Warto również pamiętać o stawach. Zbytnie przeciążenie w obrębie stawów może prowadzić do kontuzji, które wykluczą osobę ćwiczącą na długie tygodnie. Po trzecie, zbyt duży ciężar mimowolnie przekłada się na pogorszenie techniki wykonywania ćwiczenia. Odpowiednia technika jest niezwykła istotna, ponieważ pozwala na optymalne zaangażowanie danych mięśni, a także minimalizuje ryzyko kontuzji. Warto więc odłożyć kilka kilogramów, aby zwiększyć objętość treningową, uniknąć kontuzji i wykonywać ćwiczenie z odpowiednią techniką.
Elementem każdego dobrego planu treningowego jest przygotowanie mięśni do treningu oraz regeneracja. Zabiegi te drastycznie minimalizują ryzyko kontuzji, są więc niezwykle istotne i muszą znaleźć odpowiednie miejsce w treningowej rutynie. Przygotowanie mięśni polega na rozruchu. Obejmować on może bieg na bieżni, ćwiczenie na własnym ciężarze ciała, rozciąganie czy cykliczne ruchy w obrębie stawów. Najlepiej, gdy rozgrzewka obejmuje wszystkie te elementy, dzięki czemu zarówno stawy jak i mięśnie będą pobudzone i gotowe do intensywnego działania.
Regeneracja z kolei pozwala mięśniom na odbudowanie zerwanych mikrowłókien i wyleczenie zakwasów. Podstawą regeneracji jest czas. Plan treningowy powinien uwzględniać 2-4 dni wolne od ćwiczeń. Zbyt częste sesje treningowe powodować mogą spadek objętości treningowej wynikający z przemęczenia, a w skrajnych przypadkach prowadzą do kontuzji mięśniowych. Warto więc pamiętać, że oprócz potu wylanego na treningach, ważny jest również czas w którym mięśnie mają czas na odpoczynek.
